Тренажер для пресса

Римский стул

Большинство имеющихся в продаже и самостоятельно изготовляемых трена­жеров для мышц пресса можно считать достаточно тради­ционными. Гораздо менее распространен так называемый «римский стул», предназ­наченный для укрепления мышц брюш­ного пресса.

Многие успешно используют в качест­ве  заменителя   «римского стула»  самый обыкновенный домашний стул или табурет, за­крепляя ноги под тяжелой мебелью. Но все-таки    тренажер для мышц пресса,    конечно,    удобнее.

Обычно эти мышцы развиты плохо, хо­тя они очень важны для поддержания здоровья. Кроме того, рельефные мышцы живота смотрятся чрезвычайно  красиво.

Мышцы брюшного пресса оказывают влияние на внутрибрюшное давление (яв­ляясь своеобразной поддержкой для поз­воночного столба, снимая часть нагрузки с мышц спины), содействуют процессам пищеварения и очищения организма, а также способствуют силе и 'здоровью позвоночника.

От пресса в значительной степени за­висит сила других мышц. Интересно, что на какие бы мышцы ни ложилась на­грузка при физической работе, первым непременно напрягается брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса активно уча­ствуют в наклонах вперед, в стороны и назад, а также в поднятии таза, когда туловище неподвижно. Они способствуют укреплению диафрагмы, функционирова­ние которой обеспечивает внутреннюю поддержку позвоночника.

Внутрибрюшное давление создается активностью мышц брюшного пресса, межреберных мышц и диафрагмы. С рос­том спортивной техники внутрибрюшное давление растет, что способствует умень­шению  нагрузок  на  позвоночный столб.

Сгибание производят: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая. При сгибании туловища больше уча­ствует верхняя часть прямой мышцы, а при подъеме прямых ног (из положения лежа на спине) — нижняя. Поэтому после выполнения упражнений на тренажере рекомендуем выполнять следующее уп­ражнение: лежа на спине, руки за голову или в стороны, поднимайте ноги до пря­мого угла (наивысшее усилие). При этом таз не отрывайте от пола.

1-е упражнение. Сядьте на тренажер для мышц пресса. Колени сверху верхних валиков, стопы под нижними. Выпрямите спину, голову дер­жите прямо, руки за голову. Не укорачи­вайте шею и не напрягайте плечи. Таз на уровне края стула. Все внимание на мышцы брюшного пресса!

Воздействие значительно увеличится, если опора будет смещена от таза к коле­ням (то есть упор под нижнюю часть бедра, ближе к колену).

Разгибаясь, не забрасывайте голову на­зад (голова и корпус должны быть на одной линии) или прижмите подбородок к груди. Не разгибайтесь слишком сильно! При чрезмерном разгибании возника­ют множественные повреждения позво­ночника и межостистых связок, проте­кающие по типу микротравм. Сначала они не дают о себе знать, но впоследствии, суммируясь, и накладываясь друг на друга, приводят к выраженным серьезным по­вреждениям. При разгибании туловища — неглубо­кий вдох, сгибании — выдох.

2-е упражнение. Сядьте, сложите руки на груди. Медленно раскачивайтесь влево-вправо, вперед-назад.

3-е упражнение. Исходное положение (и.п.) — то же, руки за голову.

4-е упражнение. И. п.— то же. Разги­баясь, поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону на 90°. Поворот вправо — вдох, и.п.— выдох. То же — вле­во.  8—10  раз,   10—15  раз,   15—20  раз.

В этом упражнении подключаются мышцы: поперечно-остистые, грудино-ключично-сосцевидные, мышцы, подни­мающие лопатку с противоположной сто­роны, верхние части трапециевидной.

Скрученные движения устраняют за­стойные явления в обеих сторонах брюш­ной полости, улучшая работу печени, по­чек,  желудка,  перистальтику  кишечника.

5-е упражнение. И.п.— то же. Замед­ленными движениями в течение 20—30 с разгибайтесь до горизонтального положе­ния, затем за 10-—15 с возвращайтесь в и. п. Медленно, чтобы длительно по­работали мышцы и связки, прикреплен­ные к позвонкам, окрепли, стали сильнее.

•5—10 с, 15—30 с, 30 с— 1 мин,